İdal kilo ve idal kiloya ulaşmak

İdeal kilo nedir? 

İdeal kilo, kişinin sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilmesi için sahip olması gereken yaklaşık vücut ağırlığıdır. Yalnızca estetik kaygılara göre değil; kalp-damar sağlığı, kas-iskelet sistemi, hormon dengesi, metabolik işleyiş gibi faktörlere dayalı olarak belirlenmelidir. Sağlık açısından ideal olan, kişinin vücut yapısına ve yaşam tarzına uygun dengeli bir ağırlıkta olmasıdır. Bu noktada ideal kilo hesaplama, yalnızca bir sayıdan ibaret değildir; kişinin cinsiyeti, boyu, yaşı ve fiziksel aktivite düzeyiyle daha gerçekçi bir değerlendirme yapılmasına yardımcı olur.

İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?

“İdeal kilo nasıl hesaplanır?” sorusunun yanıtı, kişinin hedeflerine ve ölçüm doğruluğuna 

göre değişir.İdeal kiloyu ortalama olarak hesaplamak amacıyla aşağıdaki formüller kullanılmaktadır;

 

-Erkekler için hesaplama formülü şu şekildedir: 50 +2.3 x ((boy(cm) / 2.54) -60)

-Kadınlar için hesaplama formülü şu şekildedir: 45.5+2.3 x ((boy (cm) / 2.54) -60)

Önce boyunuzu 2,54 e bölerek inç değerini bulun bu değerden 60 ı çıkartın sonra 2,3 ile çarpın 50 ile toplayın Yapılan hesaplama ile Vücut Kitle İndeksi 25 kg/m² - 29, 9 kg/m² aralığında ve yukarısında ise siz şişmansınız ve kilo vermelisiniz demektir.

1 kilo vermek için kaç kalori yakmalısınız?

Yapılan egzersizlerde ne kadar kalori yakıldığını göz önüne alarak spor programı oluşturan kişiler, 

yaktıkları bu kalorilerin tartıdaki yansımasını da merak etmekte.Ortalama olarak 68 kg olan bir 

kadının vücut yağları 110.000 kalori erkeğinki ise 80.000 kalori ihtiva eder. Amerikan Egzersiz 

Kurulu'nun yaptığı araştırmaya göre 1 kg yağ yakabilmek için ortalama 7700 kalori yakmak 

gerekiyor. Günlük olarak ekstra 1000 kalori yakmak haftalık 1 kiloya denk gelmekte. Bu 

değerlere ulaşmak için ise günlük aktivitelere ve egzersizlere büyük önem vermek gerekiyor.

Saatte 5 Km hız ile yürüyüş yapılırsa saatte 300 kalori yakılabilir.1000 kalori yakabilmek için 

ortalama 17 km yürümek gerekebilir.

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içeceklerin vücuda sağladığı temel enerji birimidir, vücut bu enerjiyi nefes 

almaktan koşmaya kadar olan her aktivite için kullanır Sabit bir ağırlığı korumak için vücuda 

alınan enerjinin normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla harcanan kaloriyle eşdeğer 

olması gerekir. Yiyecek ve içeceklerden alınan bu enerji, gün içinde harcanan enerjiden daha 

fazla olduğunda vücut kaloriyi depolar. Bu da zaman içerisinde kilo almaya neden olabilir. Bu 

sebeple de sağlıklı bir diyetin en önemli unsuru, vücuda alınan kaloriyi harcanan kaloriyle 

dengelemektir. Yiyecek ve içeceklerin kalori miktarını bilmek, vücudunuza doğru miktarda kalori 

almanızı sağlar.

 

 GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?

 Bazal metabolizmayı (Kcal olarak) hesaplamak için, şu formüllerden faydalanın. Elde 

edeceğiniz değer, organizmanızın dinlenme halinde, 24 saat içerisinde tükettiği değerdir.

 

Vücut Ağırlığı Kg	18 Yaşına Kadar	30 Yaşına Kadar	60 Yaşına Kadar	60 Yaştan Sonra
87	17,3	15,3	11,6	13,5
	651	879	487	487
	2156,1	2210,1	1496,2	1661,5

ENERJİ İHTİYACI NASIL KARŞILANIR?

Vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı vermek için, ona makro besinler sağlayın (karbonhidratlar, 

yağlar, proteinler). Kilonuz zaman içinde değişmiyorsa, bu enerji alımınızın enerji tüketiminize 

eşit olduğu anlamına gelir. Buna karşın, kilo alıyorsanız, organizmanız ona sağladığınız 

enerjinin tamamına ihtiyaç duymuyor demektir. Bunun nedeni, enerji tüketiminizin düşük olması 

veya sağlanan gıdanın ihtiyacın üzerinde olması olabilir. Her halükarda, vücudunuz enerji 

fazlasını depolar ve enerji genellikle yağ olarak depolanır.

Kalori Sözcüğü, besinlerin dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve erkesini sağlama 

değerlerinin ölçülmesinde de kullanılır."Bir gram yağ, yaklaşık 9 kalori verir"Yürümeyle Bin 

metrede 51,7 kalori yakılabilir Buda 5,7 Gram yağ yapar

 Karın ve alt karın yağlarının oluşmasında en önemli faktör elbette beslenmedir. İşlenmiş gıdalar, şeker, beyaz un, doymuş 

yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme yağ artışına sebep olacaktır. Eğer vücudunuz 

da karında yağlanmaya meyilliyse yağlar bu bölgede oluşur. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, 

poli ve mono doymamış yağlar ve yağsız proteinlerle beslenmek, bölgede yağlanmayı 

azaltacaktır.Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbi güçlendirmez, aynı zamanda yağ ve kalori 

yakımını sağlar. Bu da alt karın yağlarına karşı etkili olacaktır. Günde 30 dakika aktivite 

yapmak enerji tüketimini artırır ancak önerilen 60 dakikadır. Koşmak özellikle iç organ 

yağlanmalarına karşı etkilidir.
Karın ve alt karın yağlarının oluşmasında en önemli faktör elbette beslenmedir. İşlenmiş 

gıdalar, şeker, beyaz un, doymuş yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme yağ artışına 

sebep olacaktır. Eğer vücudunuz da karında yağlanmaya meyilliyse yağlar bu bölgede oluşur. 

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, poli ve mono doymamış yağlar ve yağsız proteinlerle 

beslenmek, bölgede yağlanmayı azaltacaktır.Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbi 

güçlendirmez, aynı zamanda yağ ve kalori yakımını sağlar. Bu da alt karın yağlarına karşı 

etkili olacaktır. Günde 30 dakika aktivite yapmak enerji tüketimini artırır ancak önerilen 60 

dakikadır. Koşmak özellikle iç organ yağlanmalarına karşı etkilidir.

 

Bol bol su tüketin bir gün içerisinde içilmesi gereken miktar 2 ila 2,5 litre arasında 

değişmektedir. Öğün aralarında su içmenin de tok tutucu ve ödem atıcı özelliği vardır. 

Yemek sırasında karnınızı doldurmak için yemek yemek yerine su içmeyi tercih edin.Alkol ve 

şekerden uzak durun. Alkol içinde şeker barındırır ve çok kalorilidir. Vücuda aldığınız fazla 

şeker hem depolanır hem de kandaki insülin oranını arttırır. Gazlı ve şekerli içeceklerden de 

uzak durmalısınız. 

GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

Göbek eritmek için için kardiyo egzersizlerine ağırlık vermelisiniz. Kardiyo egzersizleri vücut 

ısınızı arttırır ve kan akışınızı hızlandırır. Haftada 1-2 gün dinlenmek şartıyla her gün en az 

yarım saat kardiyo egzersizleri yapın.
Yarım mekik: Egzersiz minderine, sırtınızla minder arasında boşluk kalmayacak şekilde uzanın. 

Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak ayaklarınızı mindere koyun. Kollarınızı başınızın arkasında 

birleştirin ve omuzlarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinize doğru karın kaslarınızı sıkarak 

kalkın. Yeni başlayanlar 15 tekrardan oluşan 3 set halinde bu hareketi uygulayabilirler.
Plankta diz çekme: Sınav pozisyonunda karın kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı bükün, sağ 

bacağınızı gergin bir biçimde yere koyun. Bükülü bacağı karnınıza doğru büküp, geriye doğru 

düz bir şekilde uzatın. 20 tekrardan sonra diğer bacağı bükerek bu egzersizi sürdürün.
Yana Eğilme: 2 kiloluk dambılları elinize alın ve bacaklarınızı hafif aralayarak dik durun. 

Senkronize bir şekilde dambıllarla yana doğru eğilin. 20 tekrardan 4 set halinde yapabilirsiniz.
Bacak Çekme: Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi karnınıza çekin ve kendinizi bükün. Kollarınızı 

vücudunuza paralel şekilde yere koyun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın; yere koymadan harekete 

devam edin. Ne kadar sık tekrar yaparsanız o kadar faydalı olacaktır, yeni başlayanlar için 10 

tekrarda 4 set uygulanması idealdir.Karın bölgesinde meydana gelen bu yağları yok etmek için 

Dr. Feridun Kunak etkili kür tarifi verdi. İçerisinde yoğurt, limon suyu, pul biber ve sumak olan 

göbek yağlarını eriten doğal karışım tarifi veren Kunak, karışımın akşam yatmadan önce 

yenmesini, ardından bir bardak su içilmesini önerdi.

 

Gıdalar ve Kalori Değerleri

 

 

  

Hangi Aminoasit Ne işe yarar

EAA+ Amino asitlerinin yararları şu şekilde sıralanabilmektedir: 

1. İzolösin: Bu amino asit, hemoglobin sentezine ve kan şekerinin düzenlenmesine olumlu etkilerde bulunur. Kas aşınmasını engelleyen amino asit, yara onarımına da yardımcı olarak ameliyat sonrası yaralarının kapanmasına ve iyileşmesine katkıda bulunur. Bu amino asit, protein sentezinde anabolik yani yapıcı etkilere de sahiptir.
2. Lösin: Lösin, diğer amino asitlerin aksine, kas kütlesini korurken yağ yıkımına da sebep olmaktadır. Özellikle sporcular tarafından tercih edilen bu amino asit, kas kütlesini korurken yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
3. Valin: BU amino asit, uyku problemlerinin düzelmesi ve stres seviyesinin azalması üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Kas bozukluklarının hafifletilmesinde kullanılan amino asit, etkili bir iştah kapatıcı maddedir. Bu amino asit, kas dokusunun iyileştirilmesi için de kullanılır. Vücutta bulunan azotun uygun miktarda korunmasını sağlayan bu amino asit, kas kütlesinin arttırılması için de kullanılır.
4. Lizin: Lizin amino asidi, soğuk yaraların ve genital bölge uçuklarının iyileştirilmesi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Vücudun kalsiyum emmesinde yardımcı olan bu amino asit, idrarla birlikte dışarı atılan amino asit miktarını azalmasında da etkilidir. Bu amino asit, osteoporoz kaynaklı kemik kayıplarının da önüne geçebilmektedir.
5. Metiyonin: Bu amino asit aslında bir besin bileşiğidir ve vücudun azot dengesinin korunmasında etkin rol oynar. Metiyonin, depresyon, inflamasyon, karaciğer hastalıkları ve bazı kas ağrıları gibi durumların tedavisinde de kullanılır.
6. Fenilalanin: Bu amino asit, kronik ağrıların tedavisinde kullanılabilir. Vitiligo ve Parkinson hastalığı olan kişilerde ışın tedavisinin etkilerini güçlendiren Fenilalanin, depresyon tedavisinde de etkili kullanıma sahiptir.
7. Treonin: Bu amino asit, farklı depresyon türlerinin tedavisinde kullanılır. Ayrıca, amino asit, sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.
8. Triptofan: Menopoz depresyonunun tedavisinde kullanılabilen Triptofan, huzursuz ayak sendromunun semptomlarını da hafifletebilmektedir. Çocuklarda hiperaktivitenin kontrol altına alınmasını sağlayan amino asit, stresle de mücadele eder.

Türkiye’de yaşanan en büyük kazalar, yangınlar ve patlamalar: İşte acı bilanço!

TÜRKİYE'NİN GÜNDEMİNE BOMBA GİBİ DÜŞEN TRAJİK OLAYLAR SİLSİLESİ

İnsan hataları ,altyapı eksiklikleri ve kar hırsıyla alınmayan önlemler nedeniyle meydana gelen kazaların başlıca sebeplerinden sadece birkaçı.Depremler,yangınlar su baskınları ve patlamalar sonucunda maddi manevi kayıplarımız çok büyük olabiliyor.Ülkemizin son yirmi yılında yaşanan  Yangınlar, depremler, ulaşım kazaları, maden kazaları nedeniyle en çok can ve mal kaybına neden olayları araştırdık

 İşte Türkiye’nin acılarla geçen 25 yılın bilançosu

 

1 Mayıs 2003BİNGÖL DEPREMİ:Gece 03.27 saatlerinde merkez üssü Bingöl Çeltiksuyu olan depremin büyüklüğü 6.4 olarak kayıtlara geçti. Yerin 10 km derinliğinde meydana gelen depremde, Çeltiksuyu beldesi ve çevresinde büyük yıkımlar meydana geldi. Bingöl’de olan deprem Elazığ, Erzurum ve Tunceli gibi çevre illerde de hissedildi ve büyük korkuya neden oldu. Meydana gelen depremde 176 kişi hayatını kaybetti, 625 kişi ise yaralandı. Kayıtlara göre; 16 binin üzerinde konut tamamen yıkıldı, 3 binin üzerinde konut ise ağır hasar aldı. 

Dönemin başbakanı Recep Tayip Erdoğan, Bingöl depreminin ardından yaptığı açıklamada, "Bu olay, kamu otoritesinin devlet imkanlarını nasıl kullandığını bütün çıplaklığı ile ortaya koymuştur. Olay kader diye geçiştirilemez" ifadelerini kullanmıştı."Yeraltında fay kırıklarından önce bağışlayın söylemek zorundayım, kırılan ar damarlarıdır. Malzemeden çalmanın arkasında ahlak hırsızlığı, demokrasiden çalmak, hukuk kapkaççılığı, siyaset yankesiciliği ve kamu yönetimi kalpazanlığı yatmaktadır. Bu olay, kamu otoritesinin devlet imkanlarını nasıl kullandığını bütün çıplaklığı ile ortaya koymuştur. Olay kader diye geçiştirilemez.

22 Temmuz 2004 PAMUKOVA TREN KAZASI:22 Temmuz 2004 yılında Sakarya’nın Pamukova ilçesinde meydana geldi. Hızlandırılmış tren uygulamasında yeni hizmete başlayan tren, İstanbul-Ankara seferi için hareket ettiği zaman, Pamukova Mekece Mevki yakınlarında raydan çıkarak devrildi. Meydana gelen feci kazada 41 kişi hayatını kaybetti, 81 kişi ise yaralandı. 

kazanın İlk saatlerinde Sağlık Bakanlığı ölü sayısını 128 olarak açıkladı. Daha sonra ölü sayısının 139a çıktığı duyuruldu. Başbakan Recep Tayyip Erdoğan ise kazada 36 kişinin öldüğünü, 79 kişinin de yaralandığını açıkladı.

 

17 Mayıs 2010 ZONGULDAK MADEN KAZASI: Türkiye Taşkömürü Kurumu (TTK) Karadon maden ocağında saat 13.30 sıralarında metan gazı (Grizu) patlaması sonucunda facia yaşandı. Patlamanın ardından 540 metre derinlikte çalışan işçiler göçük altında kaldı ve büyük bir kurtarma operasyonu başladı. Meydana gelen patlamaya çok sayıda ekip sevk edildi ve uzun süreç kurtarma çalışmaları sonucunda maalesef 30 maden işçisinin cansız bedenine ulaşıldı. 

 

 23 Ekim 2011 VAN DEPREMİ:Türkiye’de meydana gelen ve büyüklüğü hafızalardan kolay kolay silinmeyecek olan depremlerden biri. Saat 13.41 sıralarında merkez üssü Van’ın Tabanlı köyü olan depremin büyüklüğü 7.2 olarak ölçüldü ve derinliği 9.6 olarak kaydedildi. O yıla kadar Türkiye’deki en büyük yıkıma sebep olan depremlerden biri olarak bakılan faciada, 604 vatandaşımız hayatını kaybetti, 4 bin kişi ise yaralandı. 

9 Kasım 2011 Van Edremit Depremi: Edremit ilçesinde akşam 21.23 de bir deprem oldu. Tabanlı depremin yaraları sarılmadan Tabanlı deprem ile sarsıldı. 5.6 büyüklüğünde olan Tabanlı depreminde 40 kişi hayatını kaybetti. Tabanlı depremde ağır hasar gören yapılar maalesef ikinci bir depremi kaldıramadı.

1 Mayıs  2013 REYHANLI SALDIRISI:1 Mayıs tarihinde Reyhanlı ilçesinde belediye binasına bomba yüklü bir araçla saldırı düzenlendi. Bu saldırıda kısa bir süre sonra bu kez ilçenin postane binasına aynı şekilde bomba yüklü bir araçla saldırı düzenlendi. Her iki patlamada bomba yüklü araçlarla gerçekleştirildi ve bu saldırılarda 53 vatandaşımız hayatını kaybetti, 146 kişi ise yaralandı. 

 

13 Mayıs 2014 SOMA MADEN FACİASI:Manisa’nın Soman ilçesindeki, Soma Kömür İşletmeleri A.Ş tarafından yönetilen madende olay sırasında yaklaşık 800 işçi çalışıyordu. Trafoda çıkan yangın nedeniyle işçiler, yoğun duman ve karbonmonoksit gazına maruz kaldı. Yetersiz havalandırma sistemi ve eksik ekipman yetersizliği nedeniyle 301 işçi hayatını kaybetti, 162 işçi ise yaralandı. 

 

8 Temmuz 2018 ÇORLU TREN KAZASI:İstanbul’dan Edirne’ye hareket eden Yüksek Hızlı Tren’de (YHT) meydana geldi. Seyir halindeki tren, Tekirdağ’ın Çorlu ilçesinde, yolun kayması nedeniyle raydan çıkarak devrildi. Trendeki 5 vagon devrilirken, enkaz altında kalan vatandaşların kurtarılması amacıyla hızlı bir çalışma başlatıldı. Feci tren kazasında maalesef bazı vatandaşlar olay yerinde hayatını kaybetti ve yaşamını yitirenlerin sayısı 25 olarak açıklandı. 318 yolcu ise kazada yaralandı.

30 Ekim 2020 İZMİR DEPREMİ:saat 14.51 sıralarında meydana geldi. Büyüklüğü 7.0 olarak ölçülen depremin derinliği ise 16.7 olarak kaydedildi. Ege denizi, Seferihisar’da meydana gelen deprem birçok çevre ilde hissedildi. Pandemi döneminde insanların evde olduğu saatte meydana gelen depremde maalesef 114 kişi hayatını kaybetti, binden fazla kişi ise yaralandı. Yüzlerce bina ağır hasar alırken, özellikle Rıza Bey apartmanı ve Ağaoğlu apartmanı gibi binaların tamamen çöktü.

 

14 Ekim 2022 BARTIN MADEN KAZASI: Amasra ilçesinde bulunan Türkiye Taşkömürü Kurumu (TTK) bağlı madende meydana geldi. Saat 18.15 civarlarında yer altındaki maden ocağında bir metan gazının patlaması sonucunda yerin 300 metre derinliğinde çalışan 110 madenci gazdan etkilendi. Patlamanın ardından bölgeye çok sayıda ekip sevk edilirken, maalesef 42 işçi hayatını kaybetti. 

 

6 Şubat KAHRAMANMARAŞ DEPREMİ: saat 04.17 sıralarında merkez üssü Kahramanmaraş’ın Pazarcık ilçesinde 7.7 büyüklüğünde bir deprem meydana geldi. Derinliği 8.6 olan deprem büyük bir yıkıma neden oldu ve 10 il bu depremden feci şekilde etkilendi. Bölgeye çok sayıda ekip sevk edilirken, saatler sonra bu kez 13.24’te ikinci bir deprem meydana geldi. Merkez üssü Kahramanmaraş’ın Elbistan ilçesi olan depremin büyüklüğü 7.6 olarak kayıtlara geçti. İlk depremde hasar gören binalar ikinci depremde yıkıldı. İki deprem güneydoğu bölgesinde büyük yıkımlara ve çok sayıda can kayıplarına neden oldu. İki depremde yaklaşık olarak 50 bin kişi hayatını kaybetti, yüz binden fazla kişi ise yaralandı. 

2 Nisan 2024 GAYRETTEPE GECE KULÜBÜ YANGINI:İstanbul’un Gayrettepe ilçesinde tadilat aşamasında olan Masquerade Club’ta sabah saatlerinde bir yangın çıktı. Tadilat sırasında işçilerin ve kulüp çalışanlarının çalıştığı sırada, oksijen tüpünün patlaması sonucunda büyük bir yangın meydana geldi. Kısa sürede yangın tüm kulübü sararken, onlarca işçi dumanların arasında mahsur kaldı. Trajik yangında ihbar üzerine bölgeye çok sayıda itfaiye ekibi sevk edildi. Ekipler tarafından uzun süren çalışmalar sonucunda yangın söndürüldü ve acı tabloyla tüm Türkiye karşı karşıya kaldı. Meydana gelen gece kulübü yangınında maalesef 29 kişi yanarak can verdi. 

 

21Ocak 2025 BOLU KARTALKAYA YANGINI:Milyonlarca öğrencinin sömestr tatiline girmesiyle aileler tatil için Bolu Kartalkaya’daki ünlü Grand Kartal Otel’de güzel vakit geçirmek amacıyla yola çıktı. Gece 03.27 saatlerinde otelin dördüncü katında yer alan restoran bölümünde başlayan yangın maalesef bu hayalleri kül etti. Otelin ahşap olması nedeniyle yangın kısa sürede tüm binayı sardı. Yangın alarm sisteminin çalışmaması nedeniyle otelde kalan vatandaşlar yangını çok geç fark etti. Yüzlerce kişi kurtulmak amacıyla camları kırdı, çarşaflardan kaçış yolu yarattı. Fakat bazıları bu kadar şanslı olamadı. 

Meydana gelen yangınla küle dönüşen otelde 78 kişi hayatını kaybetti, 51 kişi ise yaralandı.