İdal kilo ve idal kiloya ulaşmak

İdeal kilo nedir? 

İdeal kilo, kişinin sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilmesi için sahip olması gereken yaklaşık vücut ağırlığıdır. Yalnızca estetik kaygılara göre değil; kalp-damar sağlığı, kas-iskelet sistemi, hormon dengesi, metabolik işleyiş gibi faktörlere dayalı olarak belirlenmelidir. Sağlık açısından ideal olan, kişinin vücut yapısına ve yaşam tarzına uygun dengeli bir ağırlıkta olmasıdır. Bu noktada ideal kilo hesaplama, yalnızca bir sayıdan ibaret değildir; kişinin cinsiyeti, boyu, yaşı ve fiziksel aktivite düzeyiyle daha gerçekçi bir değerlendirme yapılmasına yardımcı olur.

İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?

“İdeal kilo nasıl hesaplanır?” sorusunun yanıtı, kişinin hedeflerine ve ölçüm doğruluğuna 

göre değişir.İdeal kiloyu ortalama olarak hesaplamak amacıyla aşağıdaki formüller kullanılmaktadır;

 

-Erkekler için hesaplama formülü şu şekildedir: 50 +2.3 x ((boy(cm) / 2.54) -60)

-Kadınlar için hesaplama formülü şu şekildedir: 45.5+2.3 x ((boy (cm) / 2.54) -60)

Önce boyunuzu 2,54 e bölerek inç değerini bulun bu değerden 60 ı çıkartın sonra 2,3 ile çarpın 50 ile toplayın Yapılan hesaplama ile Vücut Kitle İndeksi 25 kg/m² - 29, 9 kg/m² aralığında ve yukarısında ise siz şişmansınız ve kilo vermelisiniz demektir.

1 kilo vermek için kaç kalori yakmalısınız?

Yapılan egzersizlerde ne kadar kalori yakıldığını göz önüne alarak spor programı oluşturan kişiler, 

yaktıkları bu kalorilerin tartıdaki yansımasını da merak etmekte.Ortalama olarak 68 kg olan bir 

kadının vücut yağları 110.000 kalori erkeğinki ise 80.000 kalori ihtiva eder. Amerikan Egzersiz 

Kurulu'nun yaptığı araştırmaya göre 1 kg yağ yakabilmek için ortalama 7700 kalori yakmak 

gerekiyor. Günlük olarak ekstra 1000 kalori yakmak haftalık 1 kiloya denk gelmekte. Bu 

değerlere ulaşmak için ise günlük aktivitelere ve egzersizlere büyük önem vermek gerekiyor.

Saatte 5 Km hız ile yürüyüş yapılırsa saatte 300 kalori yakılabilir.1000 kalori yakabilmek için 

ortalama 17 km yürümek gerekebilir.

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içeceklerin vücuda sağladığı temel enerji birimidir, vücut bu enerjiyi nefes 

almaktan koşmaya kadar olan her aktivite için kullanır Sabit bir ağırlığı korumak için vücuda 

alınan enerjinin normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla harcanan kaloriyle eşdeğer 

olması gerekir. Yiyecek ve içeceklerden alınan bu enerji, gün içinde harcanan enerjiden daha 

fazla olduğunda vücut kaloriyi depolar. Bu da zaman içerisinde kilo almaya neden olabilir. Bu 

sebeple de sağlıklı bir diyetin en önemli unsuru, vücuda alınan kaloriyi harcanan kaloriyle 

dengelemektir. Yiyecek ve içeceklerin kalori miktarını bilmek, vücudunuza doğru miktarda kalori 

almanızı sağlar.

 

 GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?

 Bazal metabolizmayı (Kcal olarak) hesaplamak için, şu formüllerden faydalanın. Elde 

edeceğiniz değer, organizmanızın dinlenme halinde, 24 saat içerisinde tükettiği değerdir.

 

Vücut Ağırlığı Kg	18 Yaşına Kadar	30 Yaşına Kadar	60 Yaşına Kadar	60 Yaştan Sonra
87	17,3	15,3	11,6	13,5
	651	879	487	487
	2156,1	2210,1	1496,2	1661,5

ENERJİ İHTİYACI NASIL KARŞILANIR?

Vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı vermek için, ona makro besinler sağlayın (karbonhidratlar, 

yağlar, proteinler). Kilonuz zaman içinde değişmiyorsa, bu enerji alımınızın enerji tüketiminize 

eşit olduğu anlamına gelir. Buna karşın, kilo alıyorsanız, organizmanız ona sağladığınız 

enerjinin tamamına ihtiyaç duymuyor demektir. Bunun nedeni, enerji tüketiminizin düşük olması 

veya sağlanan gıdanın ihtiyacın üzerinde olması olabilir. Her halükarda, vücudunuz enerji 

fazlasını depolar ve enerji genellikle yağ olarak depolanır.

Kalori Sözcüğü, besinlerin dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve erkesini sağlama 

değerlerinin ölçülmesinde de kullanılır."Bir gram yağ, yaklaşık 9 kalori verir"Yürümeyle Bin 

metrede 51,7 kalori yakılabilir Buda 5,7 Gram yağ yapar

 Karın ve alt karın yağlarının oluşmasında en önemli faktör elbette beslenmedir. İşlenmiş gıdalar, şeker, beyaz un, doymuş 

yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme yağ artışına sebep olacaktır. Eğer vücudunuz 

da karında yağlanmaya meyilliyse yağlar bu bölgede oluşur. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, 

poli ve mono doymamış yağlar ve yağsız proteinlerle beslenmek, bölgede yağlanmayı 

azaltacaktır.Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbi güçlendirmez, aynı zamanda yağ ve kalori 

yakımını sağlar. Bu da alt karın yağlarına karşı etkili olacaktır. Günde 30 dakika aktivite 

yapmak enerji tüketimini artırır ancak önerilen 60 dakikadır. Koşmak özellikle iç organ 

yağlanmalarına karşı etkilidir.
Karın ve alt karın yağlarının oluşmasında en önemli faktör elbette beslenmedir. İşlenmiş 

gıdalar, şeker, beyaz un, doymuş yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme yağ artışına 

sebep olacaktır. Eğer vücudunuz da karında yağlanmaya meyilliyse yağlar bu bölgede oluşur. 

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, poli ve mono doymamış yağlar ve yağsız proteinlerle 

beslenmek, bölgede yağlanmayı azaltacaktır.Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbi 

güçlendirmez, aynı zamanda yağ ve kalori yakımını sağlar. Bu da alt karın yağlarına karşı 

etkili olacaktır. Günde 30 dakika aktivite yapmak enerji tüketimini artırır ancak önerilen 60 

dakikadır. Koşmak özellikle iç organ yağlanmalarına karşı etkilidir.

 

Bol bol su tüketin bir gün içerisinde içilmesi gereken miktar 2 ila 2,5 litre arasında 

değişmektedir. Öğün aralarında su içmenin de tok tutucu ve ödem atıcı özelliği vardır. 

Yemek sırasında karnınızı doldurmak için yemek yemek yerine su içmeyi tercih edin.Alkol ve 

şekerden uzak durun. Alkol içinde şeker barındırır ve çok kalorilidir. Vücuda aldığınız fazla 

şeker hem depolanır hem de kandaki insülin oranını arttırır. Gazlı ve şekerli içeceklerden de 

uzak durmalısınız. 

GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

Göbek eritmek için için kardiyo egzersizlerine ağırlık vermelisiniz. Kardiyo egzersizleri vücut 

ısınızı arttırır ve kan akışınızı hızlandırır. Haftada 1-2 gün dinlenmek şartıyla her gün en az 

yarım saat kardiyo egzersizleri yapın.
Yarım mekik: Egzersiz minderine, sırtınızla minder arasında boşluk kalmayacak şekilde uzanın. 

Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak ayaklarınızı mindere koyun. Kollarınızı başınızın arkasında 

birleştirin ve omuzlarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinize doğru karın kaslarınızı sıkarak 

kalkın. Yeni başlayanlar 15 tekrardan oluşan 3 set halinde bu hareketi uygulayabilirler.
Plankta diz çekme: Sınav pozisyonunda karın kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı bükün, sağ 

bacağınızı gergin bir biçimde yere koyun. Bükülü bacağı karnınıza doğru büküp, geriye doğru 

düz bir şekilde uzatın. 20 tekrardan sonra diğer bacağı bükerek bu egzersizi sürdürün.
Yana Eğilme: 2 kiloluk dambılları elinize alın ve bacaklarınızı hafif aralayarak dik durun. 

Senkronize bir şekilde dambıllarla yana doğru eğilin. 20 tekrardan 4 set halinde yapabilirsiniz.
Bacak Çekme: Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi karnınıza çekin ve kendinizi bükün. Kollarınızı 

vücudunuza paralel şekilde yere koyun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın; yere koymadan harekete 

devam edin. Ne kadar sık tekrar yaparsanız o kadar faydalı olacaktır, yeni başlayanlar için 10 

tekrarda 4 set uygulanması idealdir.Karın bölgesinde meydana gelen bu yağları yok etmek için 

Dr. Feridun Kunak etkili kür tarifi verdi. İçerisinde yoğurt, limon suyu, pul biber ve sumak olan 

göbek yağlarını eriten doğal karışım tarifi veren Kunak, karışımın akşam yatmadan önce 

yenmesini, ardından bir bardak su içilmesini önerdi.

 

Gıdalar ve Kalori Değerleri